Course à Pied et Santé, ce qu'il faut savoir

Plus personne ne met en doute les bienfaits d’une activité sportive régulière. Petit tour d’horizon des atouts du jogging pour notre santé. Un message à faire circuler, évidemment !

Selon le collège américain de médecine du sport, les principaux facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire sont dans leurs ordres d’importance : la sédentarité, la tension artérielle, un taux de cholestérol trop élevé, le stress, la surcharge pondérale, le diabète, l’hérédité et le tabac. Toujours selon ces médecins, abstraction faite du facteur génétique (hérédité), la pratique régulière d’un sport d’endurance tel le jogging, apporte une réponse favorable à tous ces maux. Quelques mots pour mieux comprendre.

Commençons par la sédentarité : le mal du siècle

De plus en plus souvent, nous utilisons notre voiture pour des trajets qui pourraient être faits à pied. Arrêtons ! La marche et la course à pied ne sont pas interdites même lorsque l’on a un problème de santé ! On devrait même dire le contraire : elles devraient faire partie de l’ordonnance lors de certaines pathologies comme l’hypertension, le diabète ou encore l’hypercholestérolémie.

Ce qui est vrai pour la marche, l’est d’autant plus pour la course à pied. Le jogging pratiqué régulièrement permet de dilater et de protéger nos artères. La dilatation favorise une meilleure vascularisation et donc une meilleure oxygénation de nos organes, notamment notre cœur.

La protection évite les thromboses (obstruction) dues aux excès de graisse et de sucre dans le sang.

Le sport muscle notre cœur comme n’importe quel autre de nos muscles. Il sera alors plus puissant et pourra éjecter plus de sang vers nos muscles et organes en une contraction. Ainsi il se contracte moins souvent pour un même résultat : une diminution de la fréquence cardiaque de repos et d’effort. C’est un peu comme une voiture qui au lieu de tourner à 4 000 tours tournera à 3 500 pour une même vitesse.

Le sport lutte donc contre les effets néfastes de la sédentarité qui au contraire affaiblit notre cœur. En effet, sans entraînement régulier ce dernier perd de sa puissance. Il envoie moins d’oxygène à nos muscles et nos organes et récupère moins vite en cas de crise cardiaque.

Tension et course à pied

On compte environ 10 % d’hypertendus en France, et seulement 2,5 % chez les sportifs. Pourquoi ? Parce que le sport d’endurance protège contre l’hypertension artérielle (HTA). Il est ainsi recommandé comme moyen de traitement initial dans les hypertensions modérées. Le jogging pratiqué régulièrement va faire baisser notre tension artérielle d’un point pour la systolique* et la diastolique* ; par exemple une tension élevée de 16/10 va baisser à 15/09 sans prendre de médicaments.

Ce phénomène de protection contre l’hypertension artérielle s’explique par des modifications d’excrétion du sodium au niveau du rein et des modifications de structure du cœur. Il sera plus musclé et aura des vaisseaux plus souples.

Le rythme cardiaque est régulé par deux systèmes nerveux : le système sympathique qui accélère le rythme cardiaque et le parasympathique qui le freine. L’exercice en endurance modifie l’équilibre entre ces deux systèmes vers le parasympathique ce qui explique que la fréquence cardiaque de repos est plus basse chez les sportifs.

La course d’endurance est donc efficace pour éviter la survenue d’accident cardiaque.

Course à pied et cholestérol

On le savait depuis longtemps mais une étude très récente a confirmé que l’exercice physique régulier de type aérobie comme le jogging, permettait de réduire son taux sanguin de cholestérol, notamment son taux de LDL (mauvais cholestérol). L’étude met clairement en évidence que c’est la quantité d’activité physique (régularité) et non son intensité (puissance) qui modifie le profil lipidique..

L’effort en endurance, lorsque l’entraînement est régulier, favorise l’utilisation des lipides aux dépens des glucides. On observe ainsi une baisse du LDL (mauvais cholestérol) et des triglycérides et une augmentation du bon cholestérol (HDL), tout cela étant favorable à la prévention des accidents cardio-vasculaire.

Stress et course à pied

Une activité sportive d’endurance et régulière comme le jogging est une excellente thérapie contre le stress et permet de se forger un mental d’acier. L’activité physique a une action calmante grâce à une substance produite par le cerveau appelée endorphine. Cette dernière améliore l’endurance face aux épreuves de la vie. Plusieurs études montrent que l’activité physique améliore le bien-être psychologique, la gestion du stress et l’activité mentale (comme la prise de décision ou la mémoire à court terme). Elle réduit aussi l’anxiété et favorise ls rythmes de sommeil. Des essais cliniques ont prouvé que l’exercice physique pouvait faire partie du traitement de la dépression. Chez les personnes âgées, l’activité physique pourrait aider à réduire le risque de démence et de maladie d’Alzheimer.

La surcharge pondérale et course à pied.

Le sport ne peut pas à lui seul faire perdre du poids et notamment de la masse grasse. En effet, une heure de jogging à 10 km/h fait dépenser 800 Kcalories. Un kg de graisse correspondant à 8 000 Kcal de réserve, il faudra courir 10 heures pour perdre 1 kg de gras.

Le régime seul ne suffit pas non plus car la plupart du temps le régime fait perdre avant tout du muscle, ce qui n’est pas le but recherché.

Il faudra donc faire du sport d’endurance régulièrement pour conserver ses muscles et perdre un peu de calories avec une alimentation équilibrée.

On déconseillera au sujet obèse de commencer par la course à pied afin de protéger ses articulations. Dans un premier temps, il est préférable d’opter pour le vélo, la natation ou la marche puis lorsque le poids aura diminué, de commencer la course à pied.

Diabète et course à pied

Le diabète, dont une des principales causes est la sédentarité, est un véritable problème de santé publique avec une atteinte en constante évolution pour toucher aujourd’hui 2 à 3 % de la population

Le sport fait une fois de plus partie du traitement de la maladie. Il permet une meilleure utilisation du sucre par l’organisme et aide le corps à mieux utiliser l’insuline. Un manque d’exercice peut augmenter le risque de développement d’un diabète : les sportifs voient ce risque diminuer de 35 à 50 %. De même, il est démontré qu’un exercice régulier aide à contrôler le niveau de sucre dans le sang chez les sujets diabétiques. Les conséquences sont alors une diminution de la prise de médicaments voir l’arrêt de ceux-ci dans certains cas… Mais attention, nous n’évoquons pas ici le diabète (insulinodépendant) par carence en insuline.

Tabac et sport

Les effets néfastes du tabac pour le coureur à pied sont : d’une part l’augmentation du rythme cardiaque de repos et d’autre part l’augmentation de la pression artérielle maximale et minimale. Ceci provoque une gêne chez le sportif dont le pouls de repos doit être le plus bas possible et la tension artérielle stable. De plus le tabac apporte du monoxyde de carbone dans les poumons puis dans le sang. Il va alors prendre la place de l’oxygène sur son transporteur (l’hémoglobine) entraînant une moins bonne oxygénation des muscles. Profiter du jogging pour arrêter de fumer est une bonne solution !

Sexualité et course à pied

La pratique régulière d’un sport semble prévenir l’apparition de troubles de l’érection. En effet une étude américaine récente montre que pour préserver une érection satisfaisante, il faut s’adonner à 30 minutes d’exercice par jour.

Le jogging contribue aussi à garder la ligne. Or une autre étude récente démontre que les dysfonctionnements sexuels sont deux fois plus nombreux chez les obèses.

En conclusion pour les hommes, mieux vaut faire du sport et garder la ligne !

Le système ostéo-articulaire

La course à pied en endurance a t’elle un effet bénéfique sur le système musculo-squeletique ? Oui.

La course avec une mobilisation musculaire de type aérobie et peu traumatique, si elle est associée aux incontournables étirements et pratiquée raisonnablement, est un bon moyen de prévenir l’arthrose. Ceci s’explique par deux phénomènes.

- L’équilibre pondéral. Un surpoids étant bien évidemment traumatisant pour les articulations, la course à pied favorise le renouvellement des chondrocytes (cellules du cartilage).

- Les tendons gagnent en souplesse et sont plus aptes à supporter les contraintes.

Reste une autre donnée. La pratique de la course permet un bon entretien de la masse musculaire et active notre sens de l’équilibre. Des facteurs très intéressants notamment pour les vétérans les plus âgés. En effet, les coureurs sont alors plus alertes et moins sujets aux accidents quotidiens que leurs homologues sédentaires. Bien entendu, la course ne devra pas être commencée de façon régulière si la personne est en surpoids (risque pour les articulations). Comme pour le reste de la population une perte de poids devra être initiée en premier.

Sport et cancer

Il n’existe que peu de données statistiques sur le sujet. Peu de données. Toutefois une activité physique, modérée ou intense réduirait le risque de cancer du côlon, du rectum, du poumon et du sein. Ce ne sont que des constatations mais les chercheurs s’activent aujourd’hui autours de ces notions pour établir des conclusions.

Conclusion

La pratique d’une activité physique régulière augmente notre espérance de vie en réduisant les risques de maladies et améliorant la qualité de notre quotidien avec une meilleure santé mentale, une plus grande souplesse et une plus grande vitalité. Il ne fait d’ailleurs aucun doute que dans les années à venir la recherche s’intéressera bien davantage au rôle de l’activité physique dans la santé et le bien-être. Les médecins envisageront peut-être alors de glisser la pratique d’une activité physique et de la course à pied sur leur ordonnance !